Rytm dobowy
Nieodpowiednie zarządzanie rytmem dobowym może prowadzić do spadku energii, problemów ze snem i koncentracją, a nawet pogorszenia jakości pracy.
Mechanizm wybudzania się
Po przebudzeniu nasz organizm potrzebuje około godziny, by wpaść we właściwy rytm pracy - poziom kortyzolu, czyli hormonu stresu, jest w tym czasie najwyższy. To naturalna reakcja organizmu będąca częścią mechanizmu wybudzania się, ale zbyt wysoki poziom kortyzolu może prowadzić także do poczucia niepokoju i zmęczenia. Dlatego rankiem najlepiej sięgnąć po szklankę wody zamiast kawy, którą warto zaś wypić nieco później, w pierwszej połowie dnia. Taka strategia pozwoli nam uniknąć popołudniowego spadku energii, który może pojawić się, gdy poziom kofeiny w organizmie gwałtownie spada.
Kiedy przypada najlepszy czas na pracę umysłową i wysiłek fizyczny?
Jeśli mamy do wykonania zadania wymagające dużej koncentracji (np. analiza danych, praca kreatywna czy spotkania biznesowe) najlepiej przeznaczyć na nie późny poranek – między godziną 9:00 a 12:00. Wtedy nasz mózg działa na najwyższych obrotach, mamy naturalnie najwięcej energii, a nasze zdolności poznawcze są na najwyższym poziomie.
Najlepszy czas na aktywność fizyczną przypada na godziny popołudniowe, między 15:00 a 18:00. Jesteśmy wtedy najlepiej przygotowani do wysiłku, wydolność fizyczna naszego organizmu jest na najwyższym poziomie, a nasz organizm najlepiej radzi sobie z wykorzystaniem energii, co sprawia, że trening jest bardziej efektywny. Temperatura ciała jest podwyższona, co wpływa na lepszą elastyczność mięśni i stawów oraz zmniejsza ryzyko kontuzji.
Jeśli planujemy treningi na siłowni, bieganie czy zajęcia fitness, wybierajmy godziny popołudniowe. Nie tylko osiągniemy lepsze wyniki, szybciej zredukujemy napięcie zgromadzone w ciągu dnia (wpłyniemy pozytywnie na nasz dobrostan psychiczny), ale pomożemy także naszemu organizmowi naturalnie wyciszyć się przed snem. Unikajmy jednak treningów późnym wieczorem. Mogą one „przesunąć” zegar biologiczny, co sprawi, że trudniej będzie nam zasnąć.
Rytm dobowy wpływa także na trawienie i metabolizm
Pamiętajmy: jedzmy wtedy, gdy poczujemy się głodni, to sygnał od organizmu, że potrzebuje energii. Nie zaczynajmy dnia od razu od śniadania, dajmy sobie czas na przebudzenie. Obiad warto spożyć w okolicach godz. 13:00-14:00, aby wystarczyło nam energii na drugą część dnia. Unikajmy podjadania między posiłkami. Kolację jedzmy nie później niż 2-3 godziny przed snem, aby nie zaburzać procesów trawiennych. Niech to będzie lekkostrawny posiłek, aby organizm mógł skoncentrować się na regeneracji podczas snu, a nie na intensywnym trawieniu.
Czas na sen
Nasz zegar biologiczny zaczyna przygotowywać nas do snu ok. godz. 21:00. To czas, w którym rośnie produkcja melatoniny - hormonu odpowiedzialnego za regulację snu. Zrezygnujmy z korzystania z telefonów, tabletów czy telewizora przynajmniej na godzinę przed pójściem spać – niebieskie światło osłabia działanie melatoniny i utrudnia zasypianie.
Jak można ułatwić sobie zasypianie?
Warto tuż przed snem nieco się zrelaksować, wziąć ciepłą kąpiel, pomedytować czy włączyć muzykę relaksacyjną co dodatkowo pomoże w obniżeniu poziomu stresu. Wietrzmy sypialnię przed snem – optymalna temperatura w sypialni to 18-20°C. Temperatura naszego ciała także naturalnie spada przed snem, co jest sygnałem dla organizmu, że nadchodzi czas na odpoczynek. Ważnym elementem wieczornej rutyny jest także stały harmonogram snu – kładzenie się spać i wstawanie o podobnych porach każdego dnia.
Życie zgodne z rytmem dobowym to klucz do zdrowia i dobrego samopoczucia, optymalizowania wydajności naszego organizmu, utrzymywania wysokiego poziomu energii przez cały dzień oraz dobrego, relaksującego snu.