Powiatowa Stacja Sanitarno-
Epidemiologiczna w Jaworze

Węglowodany: jakość ma znaczenie

Najważniejszy jest  rodzaj  węglowodanów,  które wybierzesz, ponieważ niektóre źródła są zdrowsze niż inne. Ilość  węglowodanów  w diecie – wysoka lub niska – jest mniej ważna niż  rodzaj węglowodanów  w diecie. Na przykład zdrowe produkty pełnoziarniste, takie jak chleb pełnoziarnisty, żyto, jęczmień i komosa ryżowa są lepszym wyborem niż wysoko rafinowany biały chleb lub frytki. 

Wiele osób ma wątpliwości co do węglowodanów, ale pamiętaj, że ważniejsze jest spożywanie węglowodanów ze zdrowej żywności niż przestrzeganie ścisłej diety ograniczającej lub liczącej liczbę gramów spożywanych węglowodanów.

Co to są węglowodany?

Węglowodany znajdują się w szerokiej gamie zarówno zdrowej, jak i niezdrowej żywności - chlebie, fasoli, mleku, popcornie, ziemniakach, ciastkach, spaghetti, napojach bezalkoholowych. Występują również w różnych formach. Najbardziej powszechnymi i obfitymi formami są cukry, błonnik i skrobia.

Pokarmy bogate w węglowodany są ważnym elementem zdrowej diety. Węglowodany dostarczają organizmowi glukozy, która jest przekształcana w energię wykorzystywaną do wspomagania funkcji organizmu i aktywności fizycznej. Ale jakość węglowodanów jest ważna; niektóre rodzaje pokarmów bogatych w węglowodany są lepsze od innych :

• Najzdrowsze źródła węglowodanów — nieprzetworzone lub minimalnie przetworzone produkty pełnoziarniste, warzywa, owoce i fasola — sprzyjają dobremu zdrowiu, dostarczając witamin, minerałów, błonnika i wielu ważnych składników odżywczych.
• Niezdrowe źródła węglowodanów obejmują biały chleb, ciastka, napoje gazowane i inne wysoko przetworzone lub rafinowane produkty spożywcze. Produkty te zawierają łatwostrawne węglowodany, które mogą przyczyniać się do przyrostu masy ciała, zakłócać utratę wagi oraz sprzyjać cukrzycy i chorobom serca.

Talerz zdrowego odżywiania zaleca wypełnianie większości talerza zdrowymi węglowodanami – warzywa (z wyjątkiem ziemniaków) i owoce zajmują około połowy talerza, a produkty pełnoziarniste wypełniają około jednej czwartej talerza.

Statystyczny Polak zjada ponad 40 kg cukru w ciągu roku

Jego nadmiar to prosta droga do cukrzycy czy otyłości.

 

Wypróbuj te wskazówki, jak dodać zdrowe węglowodany do swojej diety:

1. Zacznij dzień od pełnych ziaren.
Wypróbuj gorące płatki zbożowe, takie jak płatki owsiane lub płatki zbożowe, w których na liście składników znajduje się całe ziarno i niska zawartość cukru. Praktyczna zasada: wybieraj płatki, które mają co najmniej 4 gramy błonnika i mniej niż 8 gramów cukru na porcję.

2. Używaj pieczywa pełnoziarnistego na lunch lub przekąski.
Nie wiesz, jak znaleźć pełnoziarnisty chleb? Poszukaj chleba, którego pierwszym składnikiem jest pełnoziarnista pszenica, żyto pełnoziarniste lub jakieś inne pełnoziarniste ziarno — a jeszcze lepiej taki, który składa się tylko z pełnych  ziaren  , na przykład pieczywo w 100% pełnoziarniste.

3. Spójrz także poza alejkę z pieczywem.
Chleb pełnoziarnisty jest często wytwarzany z drobno zmielonej mąki, a produkty chlebowe często zawierają dużo sodu . Zamiast chleba spróbuj pełnego ziarna - brązowego ryżu lub komosy ryżowej .

4. Wybieraj całe owoce zamiast soku.
Pomarańcza ma dwa razy więcej błonnika i połowę mniej cukru niż szklanka soku pomarańczowego.

Bibliografia

1. Mozaffarian D, Hao T, Rimm EB, Willett WC, Hu FB. Zmiany diety i stylu życia a długotrwały przyrost masy ciała u kobiet i mężczyzn. . 2011;364:2392-404.