Lepsze i gorsze tłuszcze
22.02.2024
Tłuszcze odgrywają kluczową rolę w diecie człowieka, zapewniając energię, wspomagając wchłanianie niektórych witamin (A, D, E, K), budując komórki i regulując wiele funkcji biologicznych. Jeden gram tłuszczu dostarcza około 9 kcal.
Dla naszego organizmu istotne jest spożycie niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczów omega-3 i omega-6. Ważne jest, aby zachować proporcję spożycia tłuszczów omega 6 do omega 3, która powinna wynosić 4:1.
Źródła kwasów tłuszczowych nienasyconych:
- kwasy tłuszczowe omega 3 – tłuste ryby morskie, takie jak łosoś, śledź, makrela, tuńczyk czy pstrąg, a także migdały, orzechy włoskie i oleje roślinne,
- kwasy tłuszczowe omega 6 – oleje roślinne, np. olej słonecznikowy, sojowy, kukurydziany oraz orzechy.
Organizacje zajmujące się racjonalnym żywieniem, na podstawie prowadzonych badań sugerują znaczne ograniczenie spożycie tłuszczów nasyconych. Do produktów, które stanowią źródło tłuszczów nasyconych, zalicza się: masło, smalec, łój, olej kokosowy, olej palmowy, mleko, sery, śmietanę, jajka, mięso (przede wszystkim czerwone), podroby, ryby.
Tłuszcze trans powstają w wyniku uwodornienia tłuszczy roślinnych. Zbyt duża ich ilość w diecie powoduje zaburzenia układu pokarmowego i często może prowadzić do rozwoju chorób.
Jakich produktów powinniśmy unikać?
- margaryn,
- batonów i gotowych ciast,
- przekąsek typu fast food,
- gotowych dań pakowanych
Zalecane przez Światową Organizację Zdrowia działania promujące zdrową dietę oraz zapobiegające nadwadze i otyłości są następujące:
- spożycie całkowitego tłuszczu nie powinno przekraczać 30% wartości energetycznej diety,
- spożycie tłuszczów nasyconych nie powinno przekraczać 10% całkowitego spożycia energii,
- spożycie tłuszczów trans nie powinno przekraczać 1% całkowitego spożycia energii wraz ze zmianą spożycia tłuszczów nasyconych na korzyść tłuszczów wielonienasyconych.