Bezpieczne wakacje : Aktywność fizyczna każdego dnia #latozsanepidem

18.07.2023

Jaki jest wpływ aktywności fizycznej na zdrowie?

U osób dorosłych ( w przedzie 18‒64 lata) uprawianie sportu zmniejsza ryzyko:

zgonu, w tym zgonu sercowo-naczyniowego,
nadciśnienia tętniczego,
nowotworów (np. piersi, okrężnicy, endometrium, przełyku, nerek, płuc, żołądka),
cukrzycy typu 2,
zaburzeń profilu lipidowego,
problemów ze zdrowiem psychicznym i zdolnościami poznawczymi (np. niższe ryzyko demencji),
zaburzeń higieny snu,
otyłości.

Aktywność fizyczna wpływa również na lepsze radzenie sobie ze stresem – niższy poziom odczuwanego stresu, stanowi pomoc w walce z uzależnieniami. Zwiększa produkcję neurotransmiterów, czyli dopaminy, serotoniny, których stężenie jest obniżone w wielu chorobach psychicznych. Regularna aktywność może również zwiększać pewność siebie.

Jak ćwiczenia wpływają na zdrowie dzieci?

U dzieci aktywność fizyczna wpływa korzystnie na:

wydolność fizyczną,
ciśnienie tętnicze,
profil lipidowy,
kontrolę glikemii,
wrażliwość na insulinę,
masę ciała (niższe ryzyko otyłości),
zdrowie kości,
wyniki w nauce,
samopoczucie (w tym niższe ryzyko depresji).

Ćwiczenia fizyczne u osób starszych

Osoby starsze powinny wykonywać ćwiczenia podobnie jak osoby dorosłe, czyli:

przynajmniej 150‒300 minut wysiłku wytrzymałościowego (tlenowego), o co najmniej umiarkowanej intensywności lub ≥ 75‒50 minut o wysokiej, lub inna równoważna kombinacja;
przynajmniej 2 razy w tygodniu ćwiczenia siłowe o umiarkowanej lub wysokiej intensywności, które obejmują wszystkie, główne grupy mięśni;
oraz przynajmniej 3 dni w tygodniu różnorodne ćwiczenia poprawiające równowagę i zwiększające siłę mięśniową o umiarkowanej lub większej intensywności.

Trening wytrzymałościowy zmniejsza ryzyko przyszłych problemów z układem ruchu. Ćwiczenia równowagi wpływają na niższe ryzyko upadków, co z kolei przekłada się na niższe ryzyko urazów z tym związanych. Różnorodna aktywność prawdopodobnie ma także korzystny wpływ na zapobieganie osteoporozie (chorobie związanej z obniżoną gęstością mineralną kości i zmianami strukturalnymi tkanki kostnej, które zwiększają ryzyko złamań).

Zalecenia WHO przy aktywności fizycznej u dzieci i młodzieży

Dzieci w wieku 5-17 lat powinny wykonywać przynajmniej 60 minut dziennie ćwiczeń o umiarkowanej lub wysokiej intensywności, głównie wytrzymałościowych (tj. jazda na rowerze, spacerowanie szybkim tempem, bieganie, pływanie, jazda na hulajnodze, gra w piłkę nożną). Ćwiczenia o wysokiej oraz te ukierunkowanie na wzmocnienie mięśni i „zdrowie” kości powinny być wykonywane przynajmniej 3 razy w tygodniu.

Nawet jeśli nie udaje się osiągnąć celu i ćwiczyć 60 min codziennie – należy pamiętać, że jakikolwiek ruch jest lepszy niż żaden. Warto, by dzieci uczestniczyły w zajęciach dostosowanych do ich wieku i możliwości, oraz zapewniających im radość i różnorodność. Koniecznie należy zaczynać od niskiej intensywności, czasu i częstotliwości ćwiczeń, które stopniowo się zwiększa.