Powiatowa Stacja Sanitarno-
Epidemiologiczna w Szczecinie

Aktywność fizyczna każdego dnia

Jakie są zalecenia WHO dotyczące aktywności fizycznej?

Według Światowej Organizacji Zdrowia niezbędna, minimalna dawka aktywności fizycznej to:

dla dzieci i młodzieży do lat 17:

• 60 minut lub dłużej umiarkowanej lub intensywnej aktywności fizycznej codziennie z uwzględnieniem atrakcyjnych jej form, dostosowanych do wieku, w celu rozwoju zdolności motorycznych; co najmniej 3 razy w tygodniu należy wykonywać ćwiczenia, które wzmocnią mięśnie oraz kości.

dla zdrowej osoby dorosłej (18–65 lat):

• 30 minut umiarkowanej aktywności fizycznej przez 5 dni w tygodniu

lub

• 20 minut bardzo intensywnej aktywności fizycznej przez 3 dni w tygodniu; takiej, która uwzględnia 2 lub 3 razy w tygodniu ćwiczenia zwiększające siłę mięśni i wytrzymałość;

dla osób powyżej 65. roku życia:

• powinno się dążyć do osiągnięcia tych samych celów co zdrowe osoby dorosłe,
• zadbać o wysiłek siłowy i aktywność poprawiającą koordynację ruchową.

Jednocześnie we wszystkich grupach wiekowych zaleca się:

• zminimalizować do max 2 godzin dziennie czas spędzany w pozycji siedzącej (przed ekranem TV, komputerem itp.).

Należy pamiętać, że aktywność fizyczna o umiarkowanej intensywności, ale wykonywana regularnie niesie ze sobą ogromne korzyści dla organizmu. Przykładowo zmniejsza ryzyko wystąpienia chorób sercowo-naczyniowych, będących główną przyczyną zgonów w Polsce. To również podstawowe działanie w prewencji cukrzycy typu 2 czy depresji – chorób, które są ogromnym problemem populacyjnym. Ponadto odpowiedni poziomy aktywności fizycznej obniża prawdopodobieństwo złamań m.in. kości biodrowej lub kręgosłupa. Aktywność fizyczna to również udowodniony czynnik profilaktyki nowotworowej, zmniejszający ryzyko zachorowania na raka jelita grubego (okrężnicy), macicy, piersi (zwłaszcza w wieku menopauzalnym). Regularny ruch jest skuteczną metodą na utrzymanie prawidłowej masy ciała. Podkreślić należy, że takie ochronne działanie wykazuje zarówno aktywność fizyczna w postaci systematycznych ćwiczeń sportowych, jak również zwiększony poziom aktywność związanej z pracą zawodową. Mówiąc o umiarkowanej intensywności aktywności fizycznej mamy na myśli np. dynamiczny chód bądź jazdę na rowerze, szybki taniec, aqua aerobik czy prace w ogrodzie tj. grabienie czy przycinanie krzewów. Natomiast intensywny wysiłek fizyczny to m.in. bieganie, szybki chód, szybka jazda na rowerze, pływnie, aerobik, gra w tenisa ziemnego czy ciężkie prace w ogrodzie typu rąbanie drewna.

Pomysły na codzienną aktywność fizyczną

Poranna gimnastyka Najprostszym sposobem na wdrożenie w swoje ciało nawyku i potrzeby ruchu jest codzienna poranna gimnastyka. Wykonywanie ćwiczeń ruchowych przez 10-15 minut zaraz po wstaniu, kiedy jeszcze Twój mózg budzi się do pełnej aktywności, pozwala na dostarczenie świetnej dawki tlenu przez krwioobieg do wszystkich narządów wewnętrznych.

Bieganie to systematyczny trening dla całego ciała, utrzymanie w zdrowiu i świetnym stanie każdej komórki naszego organizmu. Można je uprawiać przez całe życie, można rozpocząć treningi w dowolnym momencie – gdy masz 5, 30, 55 lub 80 lat. Możesz biec przez 20 minut, a możesz biec przez 5 godzin, powoli lub szybko, wyczynowo lub spokojnie. Dotlenisz wtedy każdy centymetr ciała, poruszysz każdy organ.

Ćwiczenia kardio to aktywność fizyczna, która składa się z cyklu kilku lub kilkunastu ćwiczeń ruchowych, powtarzanych po kilkanaście razy jedno po drugim. Ćwiczenia mają być bardziej intensywne dla organizmu niż codzienny, naturalny spacer, ale też mają być mniej wymagające niż ćwiczenie na 100% możliwości konkretnej osoby.

Siłownia to świetne miejsce pełne profesjonalnych sprzętów do ćwiczeń. Dostępne tam urządzenia pozwalają precyzyjnie rozwijać pojedyncze partie mięśni i preferowane obszary ciała. Dodatkowe wsparcie przebywającego na siłowni trenera, często możliwość dobrania właściwych ćwiczeń i diety to podstawa do efektywnej pracy nad swoimi mięśniami i tłuszczem.

Jazda na rowerze Co przyjemniejszego może być od ćwiczeń odchudzających i wzmacniających na łonie przyrody? Jazda na rowerze znakomicie sprawdza się jako aktywność naszpikowana korzyściami. Podczas jazdy na rowerze angażuje się wszystkie partie ciała, długa trasa w umiarkowanym tempie pozytywnie wpływa na spalanie tkanki tłuszczowej a do tego przemierza się nowe trasy, poznaje okolice, zwiedza się ciekawe miejsca.

HIIT to trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT) jest takim zestawem ćwiczeń, które w bardzo szybkim tempie pozwalają na spalanie tkanki tłuszczowej. Cykl ćwiczeń charakteryzuje się tym, że na przemian wykonuje się intensywne ćwiczenia anaerobowe na maksymalnym poziomie intensywności z umiarkowanymi ćwiczeniami kardio.

Taniec tańcu intensywnie pracuje nie tylko ciało, gdy podczas wykonywania tanecznych ruchów pracują nogi, ręce, korpus i głowa. W tańcu angażowane są także emocje – wzruszenia, radość, smutek, zaduma… Tańcząc w parze znakomicie trenuje się interpersonalne zdolności, które z pewnością pomagają w codziennym życiu.

Spacery Jeśli nie wiesz, od czego zacząć przygodę z bardziej intensywnym ruchem – spaceruj. Kup psa, zabierz małe dziecko w wózku, zaproś mamę, tatę, babcię do wspólnej przechadzki. Już 30 minut dziennie, około 2 kilometry, pobudzą krążenie krwi, dotlenią organizm, dadzą wytchnienie lędźwiom obciążonym przez siedzenie w fotelu biurowym lub na kanapie. Odczujesz delikatny przypływ endorfin, przez co inaczej spojrzysz na resztę dnia

Pływanie Mówi się, że  jest najbardziej angażującym ćwiczeniem ze wszystkich. Zmusza do pracy każdy centymetr ciała, każdy mięsień i ścięgno. Pokonywanie oporu wody wytrwale i systematycznie sprawia, że organizm, krwioobieg, układ oddechowy pracują na najwyższych obrotach.