Powiatowa Stacja Sanitarno-
Epidemiologiczna w Wieliczce

Właściwe nawodnienie jest kluczowe dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Pamiętajmy o nim szczególnie latem.

Ciało człowieka, w zależności od wieku, składa się w 45% (wiek podeszły), do ok. 65% (ludzie dorośli), a nawet 78% (dzieci do 2 roku życia) z wody. Woda jest składnikiem wszystkich tkanek i płynów ustrojowych, koniecznym do pełnienia ich funkcji fizjologicznych, a więc życiowych.

Woda dostarczana jest organizmowi głównie w formie płynnej (woda, napoje) – przeciętnie w ilości 1,2-1,5 l dziennie, ale również z pokarmami stałymi (głównie owoce, warzywa) dostarczającymi ok. 0,5-1,0 l dziennie (razem 1,7 l- 2,6 l). Organizm jednak stale traci wodę – w trakcie oddychania i pocenia (1,0-1,2 l na dobę), jednak w największej ilości z moczem i kałem (1,0-1,2 l) – razem to aż 2,0- 2,4 l na dobę. Bilans ten stwierdzany jest u osób zdrowych, nie żyjących w warunkach ekstremalnych pod względem temperatury otoczenia i wysiłku fizycznego.

W czasie intensywnego wysiłku fizycznego – przy pracy, zwłaszcza w podwyższonej temperaturze powietrza czy też podczas uprawiania sportu, tracimy znacznie więcej wody zarówno drogą oddechową jak też przez pocenie. Jednocześnie z potem wydalane są z organizmu elektrolity, w tym chlorki i sód, co dodatkowo zaburza funkcje życiowe. Odwodnienie powodując zmniejszenie objętości krwi krążącej wpływa niekorzystnie na czynność serca i układu oddechowego. Obniża się też ilość moczu wydalanego i kału, co może skutkować zaparciami czy zatruciami.

Objawem odczuwalnym znacznego odwodnienia (> 10%) jest rozdrażnienie, bezsenność, utrata apetytu, osłabienie fizyczne a czasem zaczerwienienie skóry. Ponieważ organizm nie może „magazynować zapasu” wody, konieczne jest jej systematyczne uzupełnianie w ciągu całego dnia (w małych porcjach jednorazowych) w ilości: dorośli 2-4 % masy ciała, dzieci 10-15 % masy ciała. W czasie intensywnego wysiłku, a przy tym upałów, zapotrzebowanie na wodę może wzrastać nawet do 4-5 litrów na dobę.

Odczuwalne pragnienie chwilowo zaspokojone nie świadczy o wystarczającym uzupełnieniu wody. Następuje ono dopiero pod koniec następnego dnia przez picie systematyczne, wskazanymi porcjami co najmniej 2 litrów wody lub płynów z jej udziałem.

Seniorzy są grupą szczególnie narażoną na ryzyko odwodnienia organizmu. Należy pamiętać, że całkowita ilość wody w organizmie zmniejsza się wraz upływem lat o około 15%, co odpowiada ok. 6 litrom w okresie od 20. do 80. roku życia.

Jak metodą małych kroków zwiększyć ilość wypijanych płynów w ciągu dnia?

Oto 6 sposobów dla Ciebie:

Przypomnienia o regularnym piciu wody - ustaw powiadomienia w telefonie, porozwieszaj karteczki po mieszkaniu, korzystaj z aplikacji i smartwatcha.

Trzymaj wodę w zasięgu wzroku - postaw na biurku w pracy, na stole do posiłków, w miejscach, w których najczęściej przebywasz.

Zabieraj wodę ze sobą - do pracy, szkoły, na trening, na spacer.

Gdy jesteś bardziej aktywny fizycznie, pij więcej wody, szczególnie, jeśli trening jest długi i intensywny.

Pij płyny często, powoli, małymi łykami.

Jeśli nie przepadasz za wodą, spróbuj skomponować własną wodę smakową dodając do czystej wody kawałki owoców lub warzyw i świeże zioła. Skorzystaj z propozycji na grafice poniżej.

Nawodnienie to nie tylko woda, zalecane źródła płynów to także:

niesłodzone lekkie herbaty,

napary ziołowe,

zupy,

koktajle,

soczyste warzywa i owoce,

mleko i produkty mleczne fermentowane, napoje roślinne.