Powiatowa Stacja Sanitarno-
Epidemiologiczna w Żyrardowie

AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA

Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) zaleca, aby osoby starsze podejmowały aktywność fizyczną na umiarkowanym poziomie przez co najmniej 30 minut, co najmniej 5 dni   w tygodniu. Takie ćwiczenia powinny obejmować trening:

• wytrzymałościowy,
• siłowy,
• rozciągający,
• równoważny,
• koordynacyjny.

• Ciekawe formy aktywności dla seniorów:

• Szybki spacer: Łatwa i dostępna forma aktywności, która nie wymaga specjalnego sprzętu.
• Aqua aerobik: Ćwiczenia w wodzie są delikatne dla stawów i mogą być szczególnie korzystne dla osób z problemami ortopedycznymi.
• Tai Chi: Ta forma ćwiczeń poprawia równowagę i elastyczność, a także redukuje stres.
• Joga: Pomaga w utrzymaniu elastyczności, siły i równowagi, a także wspiera zdrowie psychiczne.
• Ćwiczenia siłowe: Używanie lekkich hantli lub gum oporowych może pomóc   w utrzymaniu siły mięśniowej.
• Slow jogging. Rodzaj biegania stworzony dla każdej kondycji, wiąże się z truchtem  o prędkości 3-5 km/h i wykonaniu mniej więcej 180 kroków biegowych w ciągu minuty.

•  

• Jazda na rowerze. Podczas jazdy na rowerze czynnie pracują tylko nogi, ale korzyści płynące z tej aktywności dotyczą całego organizmu.

•  

• Turystyka aktywna. Polega na podróżowaniu do miejsc, w których następnie podejmuje się aktywność fizyczną. Może być nią chodzenie po górach, jazda na rowerze czy długie wędrówki po leśnych lub miejskich terenach.

• Regularne podejmowanie wysiłku fizycznego wpływa na obniżenie ryzyka rozwoju wielu chorób, w tym chorób sercowo-naczyniowych, udaru, nadciśnienia tętniczego, cukrzycy typu 2, osteoporozy, nadwagi i otyłości, zaparć, raka piersi i jelita grubego, a także depresji. Ponadto, aktywność fizyczna ma pozytywny wpływ na sprawność intelektualną, co pozwala seniorom dłużej zachować niezależność i wysoką jakość życia.

  Aktywność fizyczna seniorów, będąca ważnym składnikiem niezależności, nie musi ograniczać się wyłącznie do samotnych ćwiczeń. Ćwiczenie w towarzystwie, na przykład  w zorganizowanych zajęciach grupowych lub z rodziną i przyjaciółmi, może dodatkowo motywować do regularnego ruchu. Warto pamiętać, że regularna aktywność fizyczna to kluczowa inwestycja w zdrowie i samodzielność na długie lata.

   

  DIETA SKIEROWANA NA POTRZEBY SENIORA

  Od dawna wiadomo, że prawidłowo zbilansowana dieta osób starszych to jeden z czynników, które warunkują zachowanie zdrowia oraz dobrego samopoczucia. Prawidłowo skomponowana dieta dla seniora to taka, która w naturalny sposób zmniejszy ryzyko powstawania chorób cywilizacyjnych. Z jakich produktów korzystać podczas komponowania jadłospisu dla osoby starszej? Których produktów należy unikać?  Według Światowej Organizacji Zdrowia WHO nasze zdrowie zależy aż w 50% od stylu życia, w tym głównie dieta i aktywność fizyczna. W przypadku osób starszych pojawiają się problemy z łaknieniem oraz komponowaniem pełnowartościowych posiłków. Jak w takim razie komponować dietę dla seniora? Jak w naturalny sposób poprawić stan zdrowia osób starszych?

  Prawidłowe odżywianie osób starszych stanowi prewencję oraz profilaktykę występowania chorób cywilizacyjnych u seniorów, do których zaliczamy m.in.:

• choroby układu krążenia,
• otyłość,
• cukrzycę typu 2,
• hiperlipidemię (stan zaburzeń poziomu frakcji cholesterolu i trójglicerydów w osoczu krwi),
• nadciśnienie tętnicze,
• osteoporoza

•  

  Przykładowe produkty w diecie seniora:

• Warzywa i owoce: Bogate w witaminy, minerały i błonnik, wspomagające funkcje trawienne.
• Pełnoziarniste produkty zbożowe: Dostarczające błonnika i składników mineralnych.
• Chude mięso i ryby: Źródła białka i kwasów tłuszczowych omega-3.
• Nabiał: Dostarczający wapnia, ważnego dla zdrowia kości.

•  

  Produkty, których należy unikać lub ograniczać:

• Mocno przetworzone produkty: Zawierające dużo soli, cukru i nasyconych tłuszczów.
• Słodycze i napoje gazowane: Wysoka zawartość cukru i pustych kalorii.
• Alkohol i mocna kawa: Mogą negatywnie wpływać na stan zdrowia.

•  

  Kluczowe zasady:

• Lekkostrawność: Dieta powinna być łatwa do strawienia, co oznacza ograniczenie tłustych i ciężkostrawnych potraw.
• Regularność posiłków: Posiłki powinny być spożywane regularnie, zgodnie                                              z zapotrzebowaniem kalorycznym osoby starszej.
• Dostosowanie do stanu zdrowia: W przypadku występowania chorób przewlekłych, takich jak cukrzyca czy problemy z wątrobą, konieczne jest dostosowanie diety do tych dolegliwości.
• Suplementacja: W podeszłym wieku ciężko jest pokrycie dziennego zapotrzebowania na niektóre składniki wyłącznie z pożywienia. Suplementy diety mogą więc stanowić cenne wsparcie, pomagając w utrzymaniu odpowiedniego poziomu witamin i minerałów niezbędnych dla zachowania zdrowia. 
• Nawodnienie: U osób starszych występuje zwiększone ryzyko odwodnienia organizmu. Odwodnienie w wieku podeszłym występuje częściej niż jest rozpoznawane. Może ono prowadzić do poważnych konsekwencji zdrowotnych, do których zalicza się np.:
• bóle i zawroty głowy
• zaburzenia mowy
• zaburzenia funkcji poznawczych
• zaburzenia elektrolitowe, mogące prowadzić do zaburzeń rytmu
• serca i przewodzenia
• zaburzenia wydalania moczu
• zmiany ciśnienia krwi
• zaparcia
• spadek masy ciała
• w niektórych przypadkach odwodnienie może wymagać hospitalizacji

•  

• Warunki: Posiłki powinny być spożywane w spokoju. Powolne, spokojne jedzenie, dobre żucie, sprzyja wydzielaniu śliny, enzymów trawiennych i alkalizacji pokarmu będzie więc lepiej wykorzystane aniżeli spożyte w warunkach dyskomfortu i pośpiechu.
• Zbilansowanie: Dieta musi dostarczać wszystkich niezbędnych składników odżywczych, w tym białka, węglowodanów, tłuszczów, witamin i minerałów.

• Kluczowe witaminy i minerały dla seniorów:

• Witamina D: Szczególnie ważna, ponieważ wspiera zdrowie kości, pomaga  w zapobieganiu osteoporozie i ma wpływ na funkcjonowanie układu odpornościowego.
• Witaminy z grupy B: Niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego  i mogą pomagać w utrzymaniu dobrej pamięci oraz koncentracji.
• Wapń: Kluczowy dla utrzymania zdrowych kości i zębów.
• Magnez: Wspiera funkcjonowanie mięśni, układu nerwowego oraz pomaga w utrzymaniu równowagi elektrolitowej.

•  

  Seniorzy często przyjmują różne leki, dlatego niezwykle ważne jest, aby suplementacja była konsultowana z lekarzem lub farmaceutą. Należy unikać samodzielnej suplementacji, szczególnie w przypadku przyjmowania leków na stałe, aby uniknąć interakcji i niepożądanych skutków zdrowotnych.

  Należy pamiętać, iż zaobserwowane u osób starszych nieprawidłowości w żywieniu trzeba zmieniać powoli i stopniowo, ze względu na to, że po wielu latach określonego sposobu odżywiania organizm tej grupy osób został przyzwyczajony do stałego spożywania pewnych produktów    i potraw, zaś z wiekiem maleje naturalna zdolność adaptacji organizmu do zmian.

   

  Konsultacje dietetyczne

  Seniorzy mogą korzystać z bezpłatnych konsultacji dietetycznych, niezależnie od wieku.  Z dietetykiem, psychodietetykiem lub specjalistą od aktywności fizycznej mogą porozmawiać  w Centrum Dietetycznym Online  lub skorzystać z gotowych jadłospisów https://diety.nfz.gov.pl/

  PROFILAKTYKA

  Profilaktyka obejmuje działania mające na celu zapobieganie chorobom poprzez eliminowanie lub kontrolowanie czynników ryzyka (np. zdrowa dieta, aktywność fizyczna), a także wczesne ich wykrywanie za pomocą badań przesiewowych (np. mammografia, kolonoskopia). Pozwala to skutecznie leczyć schorzenia jeszcze zanim pojawią się objawy i poważne powikłania.

  Wczesne wykrycie chorób, zwłaszcza przewlekłych, pozwala ograniczyć koszty ich leczenia,  a także koszty opieki nad osobami niesamodzielnymi. Inwestycja w profilaktykę zwraca się więc z nawiązką w dłuższej perspektywie.

  REALIZACJA PROGRAMÓW PROFILAKTYCZNYCH NA NFZ

  CYTOLOGIA (kobiety)

  Regularne badania kontrolne dają szansę na wczesne wykrycie raka szyjki macicy i wyleczenie choroby.

  MAMMOGRAFIA (kobiety)

  Mammografia to badanie, które pozwala wykryć raka piersi w jego wczesnym stadium rozwoju, co daje szanse na krótsze i łatwiejsze leczenie tej choroby.

  WIZYTA U UROLOGA PROFILAKTYKA RAKA PROSTATY I JĄDER (mężczyźni)

  Wizyta kontrolna u urologa, może wykryć raka prostaty, który jest coraz częściej wykrywaną chorobą u mężczyzn. Wczesne wykrycie raka prostaty, daje szanse na wyleczenie.

  Na nowotwór jądra najczęściej chorują młodzi mężczyźni: od 14 do 35 lat. W profilaktyce ważne jest regularne samobadanie.

  PROFILAKTYKA CHORÓB UKŁADU KRĄŻENIA (bez względu na płeć)

  Zadbaj o swoje serce i naczynia krwionośne i weź udział w bezpłatnym badaniu profilaktycznym chorób układu krążenia (ChUK).

  PROFILAKTYKA CHORÓB ODTYTONIOWYCH

  Jeżeli palisz papierosy lub inne wyroby tytoniowe, możesz skorzystać z bezpłatnego programu profilaktyki chorób od tytoniowych (w tym przewlekłej obturacyjnej choroby płuc, w skrócie POChP

  PROGRAM PROFILAKTYKI GRUŹLICY

  Gruźlica jest chorobą zakaźną, która może dotknąć każdego z nas. Często bywa wykrywana przypadkowo. Możesz sprawdzić, czy ryzyko zachorowania na nią dotyczy również Ciebie.

  PROGRAM BADAŃ PRZESIEWOWOWYCH RAKA JELITA GRUBEGO (kolonskopia)

  Rak jelita grubego może rozwijać się bez objawów nawet przez kilka lat. Dlatego tak ważne są badania przesiewowe i wczesne wykrycie choroby.

  BADANIE ZNAMION

  Zauważyłaś/eś na swojej skórze nietypowe zmiany? Skonsultuj je z lekarzem podstawowej opieki zdrowotnej. Jeśli lekarz stwierdzi u Ciebie niepokojące zmiany skórne, skieruje Cię do dermatologa lub chirurga onkologa.

  ZALECANE SZCZEPIENIA

  Sprawdź kalendarz zalecanych szczepień.  Na stronie https://szczepienia.pzh.gov.pl  (w zakładce

  kalendarz szczepień dorosłych - osoby starsze).

   

  BADANIA DIAGNOSTYCZNE

  Każdy po ukończeniu 40 r.ż. może skorzystać z pakietu badań profilaktycznych w ramach programu Profilaktyka 40 PLUS

  Program skierowany jest do Polaków, którzy:

• skończyli 40 lat
• nie korzystali wcześniej z programu Profilaktyka 40 PLUS lub minęło co najmniej                                 12 miesięcy od ostatnich badań w ramach programu
• uzupełnili ankietę na Internetowym Koncie Pacjenta (IKP) lub w przychodni POZ uczestniczącej w programie lub w aplikacji mojeIKP.

• Pełna lista programów, z których możesz skorzystać, by lepiej chronić swoje zdrowie https://pacjent.gov.pl (w zakładce programy profilaktyczne).

  ZDROWIE PSYCHICZNE

  Aktywność umysłowa

  Ważne jest, aby seniorzy regularnie ćwiczyli swój umysł poprzez rozwiązywanie krzyżówek, układanie puzzli, granie w szachy czy sudoku. Tego typu aktywności stymulują mózg, opóźniają procesy starzenia komórek nerwowych i zapobiegają demencji. Ciekawym uzupełnienie mogą stanowić zajęcia plastyczne dla seniorów, rozwijające kreatywność oraz umiejętności manualne.

  Wsparcie emocjonalne i psychiczne: Rodzina powinna zapewnić seniorowi wsparcie, częste rozmowy telefoniczne lub spotkania mogą pomóc w zredukowaniu uczucia samotności.

  Kontakty społeczne

  Kontakty społeczne odgrywają bardzo ważną rolę w zdrowiu i dobrym samopoczuciu seniorów. Kluczowe korzyści z utrzymywania relacji społecznych w starszym wieku:

• Zmniejszone ryzyko demencji: Badania pokazują, że aktywne życie społeczne seniorów wiąże się z mniejszym ryzykiem demencji. Kontakty z innymi stymulują umysł i opóźniają procesy starzenia mózgu.
• Lepsze zdrowie psychiczne: Relacje społeczne chronią seniorów przed samotnością                   i stresem, dają poczucie przynależności. Zapobiega to depresji i poprawia nastrój.
• Lepsza kondycja fizyczna: Aktywność społeczna zachęca do ruchu, a to korzystnie wpływa na zdrowie. Badania pokazują, że starsze osoby prowadzące aktywny tryb życia mają mniej problemów zdrowotnych.
• Wyższa jakość życia: Kontakty z innymi i realizacja celów społecznych wiążą się z lepszą jakością życia seniorów, niezależnie od stanu zdrowia czy niepełnosprawności.

• W kraju istnieje wiele Fundacji i Stowarzyszeń prowadzących działania na rzecz wspierania aktywności Seniorów. Ich rolą jest organizacja wydarzeń artystycznych, kulturalnych, turystycznych i międzypokoleniowych, takich jak wycieczki, warsztaty czy projekty edukacyjne. Wielu seniorów korzysta z ich działalności, aktywnie angażuje się w działania także na rzecz innych, budując tym samym solidarność i wspólnotę.

  Bezpieczna i ergonomiczna przestrzeń w mieszkaniu seniora

  Wiek i postępujące ograniczenia zdrowotne sprawiają, że podopieczni więcej czasu spędzają                        w domu. Odpowiednio dostosowane otoczenie może przyczynić się do utrzymania ich niezależności i poprawy jakości życia

• Usunięcie dywaników i chodniczków, o które można się potknąć.
• Wystarczająca przestrzeń między meblami, aby umożliwić swobodne poruszanie się.
• Poręcze, uchwyty w łazience, przy toalecie, przy wannie, aby zmniejszyć ryzyko upadków.
• Wyposażenie łazienki w maty antypoślizgowe, krzesło.
• Odpowiednie oświetlenie w każdym pomieszczeniu.
• Zadbanie o stan nawierzchni. Senior nie powinien chodzić po śliskiej lub mokrej podłodze.
• Przedmioty i akcesoria, z których Senior korzysta najczęściej, powinny być łatwo dostępne i znajdować się na wysokości, która nie wymaga ani schylania się, ani wspinania.

•  

  Odpowiednia ilość snu

  Sen to kolejny ważny filar w utrzymaniu zdrowia osób starszych. Najważniejsze zalecenia dotyczące snu seniorów:

• Seniorzy powinni spać 7-8 godzin każdej nocy. Zbyt krótki sen prowadzi do rozwoju chorób przewlekłych i pogorszenia samopoczucia.
• Warto zadbać o higienę snu – kłaść się i wstawać codziennie o tej samej porze, ograniczyć drzemki w ciągu dnia do 30 minut.
• Sypialnia powinna być cicha, ciemna i chłodna (18-20 stopni C). Pomocne jest też wygodne łóżko i pościel. Przewietrzanie pomieszczenia, w którym śpimy.
• Pościel powinna być z naturalnych materiałów typu bawełna, len.
• Przed snem warto wykonać relaksujące czynności np. ciepła kąpiel, czytanie książki. Należy unikać alkoholu, kofeiny i intensywnego wysiłku.
• Choroby, ból i niektóre leki mogą zaburzać sen Warto skonsultować się z lekarzem,   by zminimalizować te czynniki.
•  
• Minimalizowanie działania stresu

• Stres jest nieodłącznym elementem życia każdego człowieka, jednak jego wpływ na zdrowie seniora może być szczególnie znaczący. Warto starać się unikać sytuacji wywołujących stres, a jeśli to niemożliwe, nauczyć się technik radzenia sobie z nim.

  Oto najczęstsze objawy przewlekłego stresu:

• Problemy ze snem, takie jak bezsenność, koszmary senne lub częste budzenie się w nocy.
• Zmiany dotyczące apetytu, prowadzące do nadmiernego lub niewystarczającego spożycia pokarmów.
• Bóle głowy, migreny lub napięcie mięśniowe, szczególnie w okolicach szyi, pleców                            i ramion.
• Nadmierna drażliwość i emocjonalność.
• Problemy trawienne, takie jak bóle brzucha, zgaga, niestrawność lub zaparcia.
• Chroniczne zmęczenie, pomimo odpowiedniej ilości snu i odpoczynku.
• Osłabienie układu odpornościowego, prowadzące do częstszych infekcji i chorób.
• Zmiany nastroju, depresja, lęki lub poczucie przytłoczenia.
• Problemy dotyczące koncentracji i trudności w podejmowaniu decyzji.
• Choroby autoimmunologiczne
• Zgrzytanie zębami
• Łysienie
•  
• Budowanie i utrzymywanie pozytywnych relacji z rodziną i przyjaciółmi może znacząco zmniejszyć poziom stresu. Warto wykorzystać wszelkie możliwe techniki relaksacyjne oraz medytacje. W niwelowaniu stresu pomocna może być też stała rutyna dnia i regularna aktywność fizyczna, integracja społeczna i hobby, które są kluczowymi elementami strategii zarządzania stresem u seniorów.

• Edukacja seniora

  Współcześnie w dobie szybko dokonujących się przemian we wszystkich sferach funkcjonowania człowieka wyjątkowego znaczenia nabiera edukacja osób starszych. Jest ona ważna z perspektywy zapewnienia całościowego rozwoju poprzez różne formy aktywizacji; pomoc w zdobyciu nowych kompetencji i umiejętności; podniesienie jakości życia seniora.

  Osoby starsze mogą skorzystać z szeregu szkoleń np. poprzez kierowane do ich grup wiekowych webinarów. Często są one związane   z działaniami ukierunkowanymi na zwiększenie świadomości i uwrażliwienia tej grupy społecznej na działania oszustów czy cyberprzestępców.

  Warto zachęcać seniora do uczestnictwa w zajęciach uniwersytetu trzeciego wieku, klubów seniora czy kół zainteresowań. Pozwalają one nabywać nową wiedzę, rozwijać pasje i talenty. To z kolei korzystnie wpływa na samopoczucie i zdrowie psychiczne.

  Senior z pasją

  Wiele osób starszych jest przekonanych, że po osiągnięciu pewnego wieku nie ma już sensu szukać nowych pasji. Jednak nic bardziej mylnego! Nawet po osiągnięciu wieku  60+ można odkryć nowe zainteresowania i rozwijać je w sposób satysfakcjonujący. Jednym z pierwszych kroków, jakie warto podjąć, jest zastanowienie się, co nas naprawdę interesuje i co daje nam radość. Może to być cokolwiek — od muzyki i literatury, poprzez sztukę i rzemiosło, aż po sport                                     i podróże.

  I choć po wielu latach pracy i życia w stałym trybie, może być trudno przejść na zupełnie inny styl życia, który wymaga większej elastyczności i otwartości na nowe pomysły, to warto bez względu na wiek nauczyć się akceptować zmiany i przystosowywać się do nowych sytuacji.

   

   

  Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej | Piramida Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej dla osób w wieku starszym (pzh.gov.pl)

  Instytutu Żywności i Żywienia, Normy żywienia dla populacji Polski  

  Narodowy Fundusz Zdrowia nfz.gov.pl

  Senior.gov.pl

  pacjent.gov.pl

  Roszkowski W., Żywienie osób starszych. [W]: Grzymisławski M., Gawęcki J. (red), Żywienie człowieka zdrowego   i chorego. Tom 2. Wydawnictwo Naukowe PWN, Warszawa 2011.

  Jarosz M., Bułhak-Jachymczyk B., Normy żywienia człowieka. Podstawy prewencji otyłości i chorób niezakaźnych. Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa