Co jeść, aby zbudować odporność?
18.12.2023
Odporność naszego organizmu możemy wzmacniać każdego dnia wieloma działaniami takimi jak m.in.: prawidłowa dieta, aktywność fizyczna na świeżym powietrzu, właściwy ubiór, dbanie o odpowiedni czas snu. Co zatem jeść, aby wzmocnić swoją odporność? Jak się odżywiać w czasie naturalnego spadku odporności w okresie jesienno-zimowym?
Nasza dieta powinna być urozmaicona, uregulowana, pełnowartościowa. Warto szczególnie zadbać o to, aby w codziennym jadłospisie znalazło się jak najwięcej różnorodnych produktów zawierających składniki potrzebne do wspierania prawidłowego działania układu odpornościowego.
- Dużo warzyw i owoców
Warzywa i owoce są źródłem witamin, składników mineralnych oraz bioaktywnych związków takich jak np.: antocyjany, flawonoidy, izoflawony. Składniki te m.in. stymulują układ immunologiczny, mają działanie antyoksydacyjne, chronią DNA komórek, regulują działanie hormonów. Zgodnie z zaleceniami Światowej Organizacji Zdrowia powinniśmy jeść minimum 400 g owoców i warzyw dziennie w co najmniej 5 porcjach. Coraz więcej badań wskazuje, że im więcej warzyw i owoców jemy, tym lepiej dla naszego zdrowia.
- Produkty fermentacji mlekowej
W codziennej diecie powinny znaleźć się także produkty mleczne, zwłaszcza napoje fermentowane a wiec jogurty, kefiry, maślanki – najlepiej naturalne, bez dodatku cukru. Napoje te zawierają bakterie probiotyczne tzw. probiotyki, które wzmacniają układ odpornościowy organizmu a także regulują pracę układu pokarmowego.
- Witamina D na odporność
W budowaniu odporności dużą rolę odgrywa witamina D.
Najlepszym źródłem witaminy D są tłuste ryby morskie (m.in. śledź, łosoś, makrela), jaja oraz margaryny i tzw. miksy tłuszczowe, do których w Polsce obowiązkowo dodaje się witaminę D. Ponieważ w okresie jesienno-zimowym mamy mała ekspozycję na światło słoneczne pod wpływem , którego witamina D jest syntezowana w skórze zaleca się suplementacje tej witaminy.
- Urozmaicenie podstawą budowania odporności
Nie ma produktu spożywczego, który dostarczałby wszystkich niezbędnych składników pokarmowych. Aby nie dopuścić do powstania niedoborów żywieniowych należy w codziennym jadłospisie uwzględnić produkty ze wszystkich grup a więc: warzywa i owoce, produkty zbożowe, mleko i jego przetwory, produkty dostarczające białka, oleje.
- Regularne posiłki
Organizm człowieka wymaga regularnego dostarczania energii, którą wydatkuje przez cały dzień. Regularne żywienie zapewnia lepszy metabolizm i optymalne wykorzystanie składników odżywczych, a tym samym przyczynia się do wzmacniania odporności organizmu. Ponad to regularne spożywanie posiłków sprzyja prawidłowej sprawności umysłowej i fizycznej.
Praktyczne rady, jak wzmocnić swoją odporność:
- do każdego posiłku jedz warzywa lub owoce;
- codzienne jedz warzywa bogate w witaminę C (kapusta, papryka, kalafior, brokuły, truskawki, porzeczki, natka pietruszki, pomarańcze, kiwi);
- codziennie spożywaj fermentowane produkty mleczne (jogurty naturalne, kefiry, maślanki), włączaj do swojej diety kiszonki;
- włączaj do jadłospisu produkty bogate w witaminę D (tłuste ryby morskie, jaja);
- jedź produkty zbożowe pełnoziarniste (pieczywo razowe, grube kasze, makaron razowy);
- jedz posiłki regularnie, nie zapominaj o śniadaniu;
- stosuj urozmaiconą dietę.