Dlaczego warto jeść kolorowo?
11.10.2023
Im bardziej kolorowo na talerzu, tym zdrowiej. Każdy kolor, ale i rodzaj warzyw i owoców niesie ze sobą inne składniki. Są to witaminy, składniki mineralne, błonnik oraz związki występujące w żywności pochodzenia roślinnego określane jako fitoskładniki. Istnieje co najmniej 5000 znanych fitoskładników, a prawdopodobnie jest ich znacznie więcej.
Czerwone owoce i warzywa swoją barwę zawdzięczają fitoskładnikom zwanym „karotenoidami”, w tym likopenowi. Te karotenoidy znajdują się w: pomidorach, jabłkach, wiśniach, arbuzach, czerwonych winogronach, truskawkach i papryce. Pełnią one funkcje przeciwutleniaczy. Wolne rodniki powstają naturalnie w naszym organizmie jako produkt uboczny wszystkich procesów takich jak oddychanie i poruszanie się. Pochodzą również z ekspozycji na promieniowanie UV, palenie tytoniu, zanieczyszczenia powietrza. Wolne rodniki to niestabilne cząsteczki, które mogą uszkadzać białka, błony komórkowe i DNA w naszym organizmie. Ten naturalny, ale niszczący proces jest znany jako utlenianie lub stres oksydacyjny. Przyczynia się on do starzenia, stanów zapalnych i chorób, w tym nowotworów i chorób układu sercowo-naczyniowego. Przeciwutleniacze stabilizują wolne rodniki, dzięki czemu nie powodują one już uszkodzeń. Zwiększenie zawartości przeciwutleniaczy w diecie obniża stres oksydacyjny i zmniejsza ryzyko wielu chorób, w tym zapalenia stawów, cukrzycy typu 2, chorób serca czy też nowotworów.
Pomarańczowe owoce i warzywa są dobre dla naszych oczu i wzroku. Zawierają również karotenoidy, ale nieco inne niż czerwone warzywa (w tym alfa- i beta-karoten, kurkuminoidy i inne). Można je znaleźć w: marchwi, dyni, morelach, mandarynkach, pomarańczach, a także w przyprawie – kurkumie. Alfa- i beta-karoten są przekształcane w naszym organizmie w witaminę A, która jest ważna dla zdrowych oczu i dobrego wzroku. Witamina A jest też przeciwutleniaczem. Żółte owoce i warzywa również zawierają karotenoidy, ale obfitują także w inne fitoskładniki, w tym np. luteinę, zeaksantynę czy mezo-zeaksantynę Można je znaleźć w: jabłkach, gruszkach, bananach, cytrynach i ananasie. Wykazano, że luteina, mezo-zeaksantyna i zeaksantyna są szczególnie ważne dla zdrowia oczu i mogą zmniejszać ryzyko zwyrodnienia plamki żółtej związanego z wiekiem, co prowadzi do niewyraźnego widzenia centralnego.
Zielone owoce i warzywa zawierają wiele składników odżywczych, a swój kolor zawdzięczają chlorofilowi. Są bogate także w ważny składnik odżywczy – kwas foliowy (witamina B9). Można je znaleźć w: warzywach liściastych (sałata, szpinak, jarmuż), awokado, brukselce, ale też w jabłkach, gruszkach, zielonej herbacie. Grupa tych warzyw i owoców zapewnia korzyści zdrowotne w utrzymaniu zdrowych naczyń krwionośnych. Foliany są zalecane przed ciążą, ponieważ pomagają zmniejszyć ryzyko wad cewy nerwowej (takich jak rozszczep kręgosłupa) u niemowląt. Kwas foliowy pomaga w rozwoju układu nerwowego płodu podczas pierwszych kilku tygodni ciąży. Wykazano, że ta witamina promuje prawidłowy podział komórek i syntezę DNA. Warzywa krzyżowe takie jak brokuły czy kapusta zawierają ponadto wysoką zawartość sulforafanu, który wykazuje korzystne działanie w prewencji nowotworów.
Niebieskie i fioletowe produkty zawierają inne rodzaje składników odżywczych, w tym antocyjany, resweratrol, garbniki i inne. Występują one w: jeżynach, jagodach, aronii, borówkach, bakłażanach, figach, suszonych śliwkach i fioletowych winogronach. Antocyjany mają również właściwości przeciwutleniające, dzięki czemu zapewniają korzyści w zmniejszaniu ryzyka nowotworów, chorób serca i udaru mózgu. Nowsze dowody wskazują, że mogą one również zapewniać poprawę pamięci.
Brązowe i białe owoce i warzywa są barwione przez grupę fitoskładników znanych jako „flawony”, do których należą apigenina, luteolina, izoetyna i inne. Można je znaleźć w żywności takiej jak czosnek, ziemniaki i banany. Innym fitoskładnikiem występującym w warzywach tego koloru (szczególnie w czosnku) jest allicyna. Wykazano, że ma ona właściwości przeciwbakteryjne i przeciwwirusowe. Większość tych badań prowadzonych jest jednak jedynie w warunkach laboratoryjnych. W przeglądach systematycznych stwierdzono również, że allicyna normalizuje wysokie ciśnienie krwi poprzez promowanie rozszerzenia naczyń krwionośnych.