Tłuszcze - które wybierać?
22.02.2024
Tłuszcz sam w sobie ma złą sławę, ale coraz częściej można przeczytać w wiarygodnych publikacjach, że nie należy go nadmiernie ograniczać w diecie. Dlaczego jednak niektóre źródła tłuszczu określa się jako superfoods, a inne poleca się ograniczyć lub całkiem wykluczyć z jadłospisu?
W tłuszczach spożywczych występują kwasy tłuszczowe, które dzielimy na nasycone i nienasycone (np. jednonienasycone i wielonienasycone omega 6 czy omega 3). Do tłuszczów pożywienia zalicza się też np. cholesterol – składnik owiany bardzo złą sławą w kontekście np. chorób układu krążenia. Niektóre rodzaje tłuszczu powstają pod wpływem obróbki produktu. Do takich zaliczają się tak zwane izomery trans.
Każdy produkt zawiera kombinację różnych rodzajów tłuszczu. Nie jest tak, że jakiś produkt ma tylko nasycone kwasy tłuszczowe a inny – tylko wielonienasycone. Ważne jest natomiast w jakiej ilości występują poszczególne kwasy tłuszczowe i który rodzaj dominuje w produkcie.
Dobre tłuszcze – kwasy tłuszczowe jednonienasycone
Powinny stanowić większość spożywanych przez nas kwasów tłuszczowych. Ich bogatym źródłem jest oliwa oraz nasz rodzimy olej rzepakowy. Tego typu zdrowe tłuszcze występują również w awokado a także w pestkach, orzechach i nasionach.
Ten rodzaj kwasów jest stabilny w wysokiej temperaturze. Na olejach bogatych w jednonienasycone kwasy tłuszczowe (i raczej ubogich w wielonienasycone kwasy tłuszczowe) można z powodzeniem smażyć, chociaż warto podkreślić, że smażenie nie jest najzdrowszym typem obróbki i nie powinniśmy stosować go zbyt często.
Nasycone kwasy tłuszcze – te „gorsze tłuszcze”
Ten rodzaj kwasów tłuszczowych dominuje w tłustym nabiale (śmietana, sery, twarożki fromage), tłustych kawałkach mięsa (np. wieprzowinie, wołowinie), skórkach drobiowych, maśle, smalcu. Uwaga: NKT to nie tylko tłuszcze zwierzęce. Znajdziemy ich też bardzo dużo w oleju kokosowym i palmowym. Nie są one uważane za zdrowe tłuszcze (mimo wielkiej popularności oleju kokosowego).
Rekomendacje ekspertów mówią jasno – ograniczajmy nasycone kwasy tłuszczowe do minimum. Nie oznacza to ścisłej diety wegańskiej (chociaż może). Warto jednak ograniczać czerwone i skupić się na chudym drobiu oraz niskotłuszczowym nabiale. Masło zastępować zaś smarowidłami na bazie orzechów, pesto czy awokado, albo wysogatunkowymi margarynami (bez izomerów trans).