Powiatowa Stacja Sanitarno-
Epidemiologiczna w Pyrzycach

Rozumienie jesiennego obniżenia nastroju

Objawy SAD mogą obejmować:

• uczucie smutku przez większość dnia,
• utratę zainteresowania aktywnościami, które wcześniej sprawiały przyjemność,
• brak energii i motywacji,
• problemy ze snem,
• tęsknotę za węglowodanami i zwiększony apetyt,
• przybieranie na wadze oraz trudności z koncentracją.

Jako jedną z możliwych przyczyn SAD podaje się niedobór światła słonecznego. Naturalne światło stymuluje funkcjonowanie struktur mózgowych, w szczególności tych odpowiedzialnych za regulację hormonów i neuroprzekaźników w naszym układzie nerwowym. Brak słońca przyczynia się do zwiększonej produkcji melatoniny — hormonu snu. Kiedy staje się ciemno, nasz organizm zaczyna przygotowywać się do odpoczynku i wydziela jej więcej. W wiosenno-letnie dni, cykl ten pokrywa się z naszym stylem życia. Jednak zimą, kiedy robi się ciemno już o godzinie 16., mimo że mamy jeszcze wiele do zrobienia, nasz organizm zaczyna odpuszczać.

​ Jak poradzić sobie z jesienną chandrą?

1. Spędzaj czas na świeżym powietrzu – wykorzystaj światło słoneczne do poprawy nastroju. Światło redukuje senność i zmęczenie, a przebywanie na terenach zielonych obniża poziom stresu.
2. Ćwiczenia fizyczne – regularne ćwiczenia (45-60 min. Kilka razy w tygodniu) poprawiają nastrój dzięki podnoszeniu poziomu serotoniny.
3. Dietetyczne zmiany – włącz do diety produkty bogate w witaminę D3, E, C, omega-3, witaminy z grupy B, magnez, selen i inne składniki poprawiające nastrój.
4. Rozważenie pomocy specjalisty – w przypadku długotrwałego obniżonego nastroju zaleca się skorzystanie z pomocy specjalisty. Konsultacja z lekarzem pierwszego kontaktu, psychiatrą lub innym specjalistą ds. zdrowia psychicznego jest zalecana, gdy objawy SAD stają się poważne. Objawy takie mogą obejmować wycofanie społeczne, nadmierne spanie, przybieranie na wadze, tęsknotę za słodyczami oraz ogólne pogorszenie samopoczucia.

Praktyczne wskazówki na jesienne dni

Regularne uczestnictwo w działaniach podnoszących na duchu i społecznych może być korzystne dla osób cierpiących na SAD. Udział w grupach przyjaciół, hobby, klubach lub wolontariacie może wspierać zdrowie psychiczne. Warto również szukać kreatywnych sposobów na utrzymanie kontaktów społecznych, zwłaszcza gdy ciemność lub pogoda zimowa ograniczają możliwość bezpośrednich spotkań. Rozwiązania takie jak rozmowy wideo lub grupowe czaty mogą być pomocne​.

​Podsumowując

Ogólnie rzecz biorąc, utrzymanie regularnego harmonogramu, zarówno pod względem snu, jak i ekspozycji na światło, a także aktywność fizyczna i odpowiednia dieta, mogą znacząco przyczynić się do poprawy nastroju i zarządzania objawami SAD. Aktywność na zewnątrz jest szczególnie korzystna ze względu na ekspozycję na światło dzienne. Jeśli jednak nie jest to możliwe, alternatywą może być ćwiczenie w domu przy użyciu darmowych filmów instruktażowych dostępnych online​.

​Ponadto, maksymalizowanie dostępu do naturalnego światła w ciągu dnia, na przykład poprzez otwieranie żaluzji lub pracę w pobliżu źródła naturalnego światła, może pomóc w zarządzaniu objawów SAD.​

 

Źródło:

• "Does Your Mood Fall Before the Leaves Do?" - Psychology Today​
• "Seasonal Affective Disorder (SAD) - Symptoms & causes" - Mayo Clinic​
• "14 Ways to Ease Seasonal Depression" - Everyday Health​​​​​
• „Jesienny smutek – czym jest depresja sezonowa”, Agnieszka Sieczka, Instytut Psychologii Zdrowia Polskie Towarzystwo Psychologiczne
• „Jak poradzić sobie z jesienną chandrą? Sposoby na przesilenie jesienne” - upacjenta.pl