Powiatowa Stacja Sanitarno-
Epidemiologiczna w Pyrzycach

“W 3 krokach do zdrowia”. Zalecenia żywieniowe opracowano na 3 poziomach, aby ułatwić użytkownikom zmianę nawyków żywieniowych stopniowo, małymi krokami:

• KROK 1: zrób pierwszy krok,
• KROK 2: wdrażaj zalecany poziom,
• KROK 3: osiągaj dalsze korzyści dla zdrowia. .

Talerz zdrowego żywienia – dieta w oparciu o produkty pochodzenia roślinnego. Badania jednoznacznie wykazują, że regularne żywienie w oparciu o produkty głównie pochodzenia roślinnego ma pozytywny wpływ na zdrowie (zmniejszając ryzyko chorób układu krążenia, nowotworów, cukrzycy typu 2).

1/2 talerza -warzywa i owoce

• Duże spożycie warzyw i owoców znacząco zmniejsza ryzyko zachorowania na nowotwory złośliwe i choroby sercowo-naczyniowe (nadciśnienie tętnicze, udary mózgu, zawały serca), a także wiele innych przewlekłych chorób m.in. cukrzycę i otyłość.
• Warzywa i owoce powinny stanowić połowę tego co jemy – minimum to 400g ale im więcej tym lepiej. Warzyw powinno być więcej niż owoców.

1/4 talerza – produkty zbożowe pełnoziarniste

• W prawidłowo zbilansowanej diecie powinny się także znaleźć produkty zbożowe z pełnego przemiału będące głównym źródłem węglowodanów złożonych i błonnika pokarmowego.
• Większość produktów zbożowych w naszej diecie powinny stanowić produkty pełnoziarniste czyli razowe pieczywa, pieczywo typu graham, płatki owsiane, gruboziarniste kasze takie jak np. gryczana, razowy makaron czy brązowy ryż zamiast produktów z tzw. pełnego przemiału (białych bułek, białego ryżu, słodkich płatków itp.). Codziennie powinniśmy spożywać ich minimum 90 g czyli 3 porcje.

1/4 talerza – zdrowe źródła białka -mniej mięsa, więcej białka pochodzenia roślinnego

• Z produktów będących źródłem białka powinniśmy jak najczęściej wybierać te pochodzenia roślinnego. Zaleca się ograniczenie mięsa czerwonego i przetworów mięsnych (wędlin, kiełbas) do maksymalnie 500 g w tygodniu na rzecz mięsa drobiowego, ryb i nasion roślin strączkowych oraz orzechów. Większe ograniczenie to dalsze korzyści dla zdrowia.
•  Kombinacja wysokiej zawartości błonnika i białka w strączkach pomaga utrzymać stabilny poziom cukru we krwi oraz uczucie sytości. Nasiona roślin strączkowych mają także niską kaloryczność, są również bogate w witaminy z grupy B, w tym foliany i B6.
• Ryby morskie są źródłem kwasów nienasyconych omega-3, które chronią nasz organizm przed miażdżycą, a tym samym przed zawałem serca i udarem mózgu. Powinny być minimum dwa razy w tygodniu. Niewielki dodatek do potraw powinny stanowić oleje roślinne takie jako oliwa z oliwek czy olej rzepakowy. Zalecanym sposobem przygotowywania potraw jest ich gotowanie na parze, w wodzie lub pieczenie.
• Dwie porcje produktów chudych mlecznych oraz odpowiednia dużo ilość warzyw zielonych pomoże zapewnić odpowiednią ilość niezbędnego dla kości wapnia. Warto spożywać naturalne (bez cukru) mleczne produkty fermentowane, takie jak jogurty czy kefiry. Zawierają one korzystnie działające żywe kultury bakterii. Napoje fermentowane zaleca się osobom z nietolerancją laktozy.

Ograniczenie produktów przetworzonych z dużą zawartością soli, cukrów i tłuszczów.

• Bardzo ważne jest zmniejszenie do minimum cukru w diecie a także żywności wysoko przetworzonej. Słodkie napoje należy zastąpić wodą. Nadmiar cukru w diecie może przyczynić się do zagrażającej zdrowiu nadmiernej masie ciała jak również sprzyja próchnicy.
• Nadmierne spożycie soli w diecie Polaków przyczynia się do największej liczby utraconych lat w zdrowiu. Nadmiar sodu w diecie sprzyja powstawaniu nadciśnienia, które jest bardzo niebezpieczne dla zdrowia a także niekorzystnie działa na masę kostną. W ograniczeniu spożycia soli może pomóc usunięcie solniczki ze stołu i zastąpienie soli przyprawami ziołowymi (świeżymi i suszonymi) oraz wybieranie produktów surowych zamiast przetworzonych.
• Produkty przetworzone takie jak wafelki, batoniki, herbatniki oraz chipsy, frytki, dania fast-food zawierają duże ilości niepożądanych w diecie cukru, tłuszczów lub soli. Zawierają też często tzw. kwasy tłuszczowe trans bardzo niekorzystne dla zdrowia, które zwiększają ryzyko miażdżycy.

Dodatkowe zalecenia związane z regularnością, porą posiłków i aktywnością fizyczną.

• Należy zwrócić uwagę na regularność posiłków i nie pojadanie pomiędzy nimi. Zaleca się jedzenie większej ilości energii w pierwszej części aktywności dziennej, nie jedzenie przed snem i w nocy.
• Nowością jest zalecenie aktywności fizycznej mierzonej w krokach. Optymalną dla zdrowia liczbą, do której należy dążyć jest 10 000 kroków dziennie.

Źródło: Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – Państwowy Zakład Higieny