Wartość odżywcza przydatność kulinarna grzybów

12.09.2023

Szacuje się, że obecnie około 200 gatunków grzybów pozyskiwanych ze stanowisk naturalnych wykorzystuje się do celów spożywczych i leczniczych. Średnie spożycie grzybów leśnych w Polsce wynosi kilka kilogramów rocznie w przeliczeniu na mieszkańca, jednak wśród ludności żyjącej na terenach dużych obszarów leśnych może dochodzić ono do ok. 35 kg na osobę w okresie całego roku. W niektórych rodzinach są one traktowane jako zamiennik mięsa i w sezonie grzybobrania mogą być składnikiem nawet kilku posiłków w ciągu dnia.

Do najczęściej spożywanych należą, między innymi:

borowik szlachetny Boletus edulis,
koźlarz babka Leccinum scabrum,
koźlarz czerwony Leccinum rufum,
podgrzybek (np. podgrzybek brunatny Xerocomus badius),
maślak (np. maślak zwyczajny Suillus luteus),
czubajka kania Macrolepiota procera,
pieprznik jadalny (kurka) Cantharellus cibarius,
mleczaj rydz Lactarius deliciosus.

Grzyby są cennym składnikiem diety, nie tylko ze względu na smak i zapach, ale również ze względu na ich wartość odżywczą i prozdrowotną. Dlatego też warto wprowadzić je do diety nie tylko w okresie ich zbioru. Mogą być one spożywane przez cały rok jako przetwory, grzyby suszone lub mrożone.

Grzyby w kuchni

Tradycja wykorzystania grzybów w polskiej kuchni jest długa, zwłaszcza że są one chętnie zbierane w naszej szerokości geograficznej. Są one bardzo cenione za swoje walory smakowe i zapachowe, a mnogość potrawa przygotowanych z ich wykorzystaniem jest olbrzymia. W książkach kucharskich można znaleźć liczne przepisy zup, potraw smażonych, duszonych, pieczonych, sosów, przekąsek, sałatek i innych, w których grzyby są głównym składnikiem lub stanowią dodatek bardzo podnoszący walory organoleptyczne potrawy. Są też traktowane jako zamiennik mięsa ze względu na swoją strukturę, smak i wyrazisty zapach. Techniki kulinarne wpływają na uzyskanie najbardziej wyrazistego smaku, który intensywniejszy jest w grzybach smażonych i pieczonych, słabszy w gotowanych. Ponadto ze względu na małą wartość energetyczną, dodatek grzybów może wpływać na zmniejszenia gęstości energetycznej potraw, zwłaszcza gdy są dodawane w miejsce składników o dużej gęstości energetycznej.

Grzyby są produktem, który nie nadaje się do przechowywania w stanie świeżym, ponieważ szybko się psują, a proces ten zaczyna się zaraz po zbiorze. Należy je spożywać bezpośrednio po zebraniu lub zakupieniu. Nieprawidłowe oraz zbyt długie przechowywanie grzybów prowadzi do wytwarzania przez drobnoustroje związków szkodliwych dla zdrowia.

Wartość odżywcza grzybów

Ze względu na dużą zawartość wody (około 90% w świeżym surowcu) grzyby są produktami o małej wartości energetycznej, 100 gram świeżego produktu dostarcza ok. 20-40. Zawartość białka w świeżych grzybach wynosi 2 – 4%, a w suchej masie 10-35% i występują w nich wszystkie aminokwasy endogenne i egzogenne w ilościach różniących się pomiędzy gatunkami. Przyswajalność białek z grzybów wynosi 34-89% i też jest różna w zależności od gatunku. Owocniki grzybów zawierają niewielkie ilości węglowodanów (w świeżym produkcie 5-7%) z czego znaczną cześć stanowi błonnik pokarmowy (3-4%) składający się zarówno z frakcji nierozpuszczalnej (chityna, celuloza, ligniny) jak i rozpuszczalnej w wodzie (beta-glukany, chitozany). Z kolei zawartość tłuszczów jest bardzo mała i nie przekracza 1% w świeżym surowcu. Składają się one w większości z kwasów tłuszczowych nienasyconych (gównie kwasu oleinowego i linolenowego) nie zawierają cholesterolu.

Spośród składników mineralnych grzyby dostarczają znacznych ilości potasu i fosforanów. W zależności od gatunku, są również źródłem wapnia (szczególnie bogaty w ten składnik jest twardziak jadalny znany pod handlową nazwą shitake), magnezu, miedzi (grzyby z rodzaju boczniak), cynku, żelaza, manganu, molibdenu, selenu, kobaltu i fluoru.

Grzyby dostarczają również witamin, głownie z grupy B, zwłaszcza witaminy B2, niacyny, folacyny. Ponadto zawierają niewielkie ilości witaminy B1, B12, C, D i E, a gatunki o zabarwieniu czerwonym – prowitaminy witaminy A. Wśród gatunków dziko rosnących szczególnie dużą zawartość witamin stwierdza się u maślaka zwyczajnego.

Źródło: Główny Inspektorat Sanitarny