Rusz się – podstawowe ćwiczenia przy pracy siedzącej
20.02.2024
Siedzący tryb życia jest wygodny, ale niestety niekoniecznie sprzyja zdrowiu ponieważ może przełożyć się na różne konsekwencje zdrowotne. Pozycja siedząca jest obciążająca między innymi dla kręgosłupa oraz stawów. Zwłaszcza w przypadkach, kiedy nie dba się o zachowanie odpowiedniej postawy podczas pracy. Właśnie dlatego ból pleców to dolegliwość, na którą skarżą się osoby zajmujące się przede wszystkim pracą w biurze. Brak aktywności fizycznej podczas dnia może wiązać się ze spalaniem niewystarczającej liczby kalorii. Prowadzi to do powstawania nadwagi albo nawet otyłości, co jest kolejnym czynnikiem obciążającym stawy oraz więzadła i zwiększają ryzyko wystąpienia chorób metabolicznych takich jak cukrzyca typu drugiego. Siedzący tryb życia wpływa także negatywnie na krążenie krwi i dotlenienie komórek, co może prowadzić do powstawania żylaków, a także miażdżycy i chorób serca. Spędzanie dużej ilości czasu w pozycji siedzącej może przyczynić się także do problemów z trawieniem. Najczęstsze objawy to zaparcia oraz nadmierne wydzielanie gazów. W najgorszych przypadkach może poskutkować to powstaniem hemoroidów. Niewłaściwa postawa oraz ciągła praca przed komputerem mogą skutkować także bólami głowy i ogólnym pogorszeniem samopoczucia. Istnieją jednak sposoby na wyeliminowanie lub ograniczenie wszystkich wymienionych wyżej przypadłości. Kluczem do zachowania odpowiedniej formy są odpowiednie ćwiczenia oraz dieta.
Podczas przerwy w pracy albo nawet w jej trakcie:
- przechylaj głowę na boki i przytrzymaj ją w wychylonej pozycji przez parę sekund, rozciągając przy tym mięśnie karku. Powtórz czynność, pochylając ją także do przodu;
- zajmij wyprostowaną pozycję w fotelu i napnij mięśnie brzucha. Następnie zacznij pochylać się do przodu, jakbyś chciała sięgnąć po coś leżącego na podłodze. Wykonaj kilka powtórzeń;
- podnieś ręce i złącz dłonie za głową. Spróbuj wykonać obrót górną częścią ciała i przytrzymaj je w tej pozycji przez parę chwil. Zadbaj o to, by robić ruchy zarówno w prawą, jak i lewą stronę.
Jeżeli masz możliwości, by odejść na chwilę od komputera i nie przeszkadzać swoim współpracownikom, możesz wykonać także ćwiczenia na stojąco. Pozwolą Ci na jeszcze większe zaangażowanie mięśni w wysiłek i mogą przynieść lepsze efekty. Wśród najpopularniejszych ćwiczeń dla osób, które dużo siedzą, można wymienić między innymi tradycyjne pompki, skłony, a także plank, czyli tak zwaną deskę. Ta ostatnia polega na położeniu się na brzuchu, napięcia go, a następnie uniesieniu ciała podczas opierania się na przedramionach. Następnie należy spróbować wytrwać w tej pozycji około trzydziestu sekund.
Warto praktykować także ćwiczenia w pracy siedzącej, które wspomagają rozciąganie mięśni. Oto kilka propozycji:
- koci grzbiet - uklęknij i pochyl się do przodu, opierając na dłoniach. Następnie na zmianę wyginaj plecy we wklęsły łuk, a potem w wypukły. To jedno z najprostszych, a zarazem najefektywniejszych rozciągających ćwiczeń dla osób pracujących przy biurku;
- kobra - połóż się na brzuchu i oprzyj zgięte w ramionach ręce na wysokości Twojej klatki piersiowej, z palcami skierowanymi do przodu. Następnie wykonaj wydech i z pomocą ramion unieś tors do góry, starając się przy tym nie odrywać biodrami od ziemi;
- skręty dolną częścią ciała - to ćwiczenie wymaga położenia się na plecach. Następnie należy unieść wyprostowane nogi i spróbować utworzyć między nimi a brzuchem kąt prosty. Kolejnym krokiem jest wykonywanie skrętów nogami w prawą i lewą stronę, bez poruszania górną częścią ciała.
To tylko niektóre ćwiczenia na ból pleców, które warto wdrożyć w swoją codzienną rutynę.