Wojewódzka Stacja Sanitarno-
Epidemiologiczna w Krakowie

Odpowiednie odżywianie wpływa zarówno na rozwój mózgu jak i na prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego. Regulacja wzrostu czy różnicowania się komórek układu nerwowego zależy od wielu składników diety m.in. wody, witamin, składników mineralnych czy kwasów tłuszczowych.

Wykazano, że ewolucja spowodowała ponad trzykrotne zwiększenie wielkości mózgu w odniesieniu do całkowitej masy ciała, przyczyniło się to do uzyskania większych zdolności poznawczych dzięki wzrostowi ilości energii, która jest związana z przyjmowaniem produktów spożywczych charakteryzujących się lepszą jakością kaloryczną oraz z mniejszym zużywaniem energii związanym z osiadłym trybem życia. Wzrost zużycia energii przez współczesnego człowieka spowodowany zmianą odżywiania istotnie wpłynął na plastyczność neuronów oraz na wzrost przetwarzania impulsów przez synapsy co miało wpływ  na rozwój funkcji poznawczych człowieka.

Podstawowe znaczenie dla funkcjonowania układu nerwowego odgrywają woda oraz substancje tłuszczowe. Odpowiednie nawodnienie organizmu znacząco wpływa na funkcjonowanie mózgu. Nawet niewielkie odwodnienie organizmu może wpłynąć na pogorszenie zdolności poznawczych, powodować zmęczenie czy zaburzenia koncentracji uwagi. Zawartość wody we wnętrzu komórek nerwowych zmniejsza się wraz z wiekiem, natomiast ilość wody w przestrzeni międzykomórkowej nie zmienia się znacząco. Spadek wody w neuronach przyczynia się do zmniejszenia objętości struktur mózgowych, następuje wzrost stężenia białka co wpływa na ich aktywność oraz metabolizm natomiast ilość komórek nerwowych w mózgu nie ulega istotnemu  zmniejszeniu wraz z wiekiem.

Niezwykle ważną rolę obok wody wywierają wspomniane kwasy tłuszczowe. Suplementacja kwasami omega-3 wpływa korzystnie na wiele zaburzeń funkcjonowania mózgu np. depresję, chorobę Alzheimera czy schizofrenię. Można zaobserwować zależność między niską zawartością DHA
w pożywieniu kobiety w ciąży oraz karmiącej, a wzrostem ryzyka niedostatecznego rozwoju układu nerwowego u dziecka. U osób starszych kwasy tłuszczowe omega-3 pełnią ważną rolę w zmniejszaniu stresu oksydacyjnego, a także jako czynnik przeciwzapalny działający przeciw degeneracji neuronów
w uszkodzonym lub starzejącym się mózgu.

Współczesna dieta wykazuje niedobór omega-3 przyczynia się to do zaburzeń prawidłowego rozwoju układu nerwowego. Długotrwały niedobór wielonienasyconych kwasów tłuszczowych w pożywieniu może powodować zmianę zachowania emocjonalnego. Wielonienasycone kwasy tłuszczowe zawarte w olejach czy rybach morskich dostarczane do organizmu z pożywieniem wpływają korzystnie na funkcjonowanie mózgu, poprawie ulega również sprawność poznawcza, stabilizuje się nastrój, a także spowalniają się procesy powodujące starzenie się mózgu.

Kwasy omega-3 (ALA, EPA, DHA) można znaleźć w takich produktach jak: sardynki, łosoś, tuńczyk, makrela, kawior, tran, krewetki, homary, algi morskie.

Kwasy omega-6 (kwas linolowy LA, kwas gamma-linolenowy GLA, kwas arachidonowy AA) znajdują się w takich produktach jak: olej z nasion wiesiołka, olej z ogórecznika, nasionach czarnej porzeczki czy oleju kukurydzianym.

Badania pokazują, że jedzenie ryb przynajmniej raz w tygodniu wiąże się ze zwiększeniem ilości szarej w mózgu w hipokampie, a także w korze czołowej mózgu co może być znaczące w zapobieganiu oraz spowalnianiu rozwoju choroby Alzheimera oraz demencji.

Kolejnym ważnym elementem naszej diety są witaminy. Dużo związków lipofilowych, które wykazują aktywność witaminy A wpływa na prawidłowy przebieg neurogenezy. Są niezbędne w okresie rozwoju człowieka oraz w utrzymywaniu normalnego funkcjonowania mózgu oraz zmysłów w ciągu całego życia. Stężenie witaminy A wpływa również na plastyczność neuronów, które wpływają na sprawność układu węchowego człowieka. Wpływa również na prawidłowy przebieg funkcji poznawczych
w procesach zapamiętywania. Ponadto witamina A oraz beta-karoten są silnymi przeciwutleniaczami.

Znaczna część witaminy z grupy B jest niezbędna w czasie rozwoju mózgu, a także dla prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego w późniejszych latach życia. Przykładowo niedobór tiaminy (wit.B1) może doprowadzić do utraty neuronów zwłaszcza w obszarze móżdżku, zmniejsza się również aktywność enzymów uzależnionych od działania tej witaminy dlatego wzrasta stres oksydacyjny przyczyniający się do rozwoju chorób neurodegeneracyjnych np. choroby Parkinsona i Alzheimera. Mózg jest bardzo podatny na deficyt tiaminy, a jej występowanie jest podstawą działania enzymów wytwarzających energię, w związku z tym jej niedobór może objawiać się szeregiem objawów neurologicznych takich jak: splątanie czy zaburzenia pamięci. Cholina (wit.B4) jest również bardzo istotna dla rozwoju mózgu już w okresie prenatalnym, a jej niedobór zaburza właściwe funkcjonowanie mózgu głównie obszaru hipokampa przyczyniając się w późniejszym wieku do zaburzeń poznawczych oraz deficytu pamięci. Zmniejsza także ryzyko wystąpienia wrodzonych wad cewy nerwowej. Cholina znajduje się głównie w wielu produktach spożywczych m.in. w jajkach, wątrobie, wołowinie oraz warzywach. Kwas foliowy (wit. B9) niedobór tej witaminy ma udział w mechanizmach powstawania zaburzeń lękowych, zaburzeń nastroju, agresji oraz nadpobudliwości. Wit. z grupy B znajdziemy głównie w takich produktach: mleko, jaja, wątróbka, wołowina, produkty pełnoziarniste, ciecierzyca. Niezbędnymi witaminami dla prawidłowej pracy mózgu są także witaminy: C, D, E oraz K. Ważne dla mózgu są także składniki mineralne, wśród których najistotniejsze to żelazo, które zapewnia właściwe dotlenienie oraz wytwarzanie energii, natomiast jego niedobór wiąże się głównie z szybkim męczeniem się, występowaniem apatii czy nawet depresji. Kolejny to jod, który również zapewnia energię do metabolizmu komórek mózgowych. Zbyt mała ilość jodu dostarczanego wraz z pożywieniem  w trakcie ciąży może wywołać dysfunkcje mózgu u dziecka. Magnez bierze udział we wszystkich głównych szlakach metabolicznych, a także wpływa na gospodarkę energetyczną komórek nerwowych.  

Odpowiednio zbilansowana dieta jest jednym z podstawowych elementów wpływających na prawidłowe funkcjonowanie naszego mózgu, wspomagającym pamięć oraz koncentrację.