Powiatowa Stacja Sanitarno-
Epidemiologiczna w Szczecinie

Do produktów pełnoziarnistych (lub z pełnego przemiału) zaliczają się te produkty, które powstały z ziaren zmielonych wraz z ich zewnętrzną okrywą – bo właśnie w niej jest najwięcej dobrych dla organizmu składników:

• kwas fliowy – niezwykle ważny dla prawidłowego rozwoju ciąży, ma istotne znaczenie w procesie krwiotwórczym;
• niacyna (witamina B3) – wpływa na właściwe funkcjonowanie układu nerwowego, stan skóry oraz błon śluzowych;
• fosfor – potrzebny do budowy kości i zębów, a także do prawidłowego metabolizmu;
• żelazo – zapewnia właściwy rozwój umysłowy, funkcjonowanie układu immunologicznego, jest niezbędne do tworzenia czerwonych krwinek i transportu tlenu;
• magnez – bierze udział w budowie kości i zębów, jest konieczny do prawidłowej pracy mięśni i układu nerwowego;
• cynk – wpływa na funkcjonowanie układu odpornościowego, stan kości i skóry.

Podczas procesu oczyszczania ziaren te cenne składniki, zwłaszcza zawarte w zarodku
i okrywie, są odrzucane, zostają same puste kalorie. Produkty pełnoziarniste mają też obniżoną zawartość cukrów.

Produkty pełnoziarniste dostarczają błonnika

Pełne ziarno to bogactwo błonnika. Błonnik korzystnie wpływa na perystaltykę jelit, dzięki temu pozwala uniknąć zaparć. Ponadto ogranicza wchłanianie tłuszczu z pożywienia. Wiąże wodę, pęczniejąc w przewodzie pokarmowym, i szybko daje uczucie sytości. Zapobiega tez wahaniom poziomu cukru we krwi, a w ten sposób chroni przed atakiem wilczego głodu. Z tego powodu osoby wybierające produkty z pełnego ziarna są szczuplejsze. Zaleca się je także aktywnie uprawiającym sport.

Produkty pełnoziarniste chronią przed chorobami

Badania przeprowadzone przez amerykańskich naukowców dowiodły, że u kobiet, które jadały ok. 2,7 porcji produktów pełnoziarnistych dziennie, ryzyko choroby niedokrwiennej serca było o 30 proc. niższe niż u spożywających tylko 0,13 porcji. Naukowcy niemieccy przez 7 lat obserwowali zdrowie 9700 mężczyzn i 15400 kobiet w wieku 35–65 lat. Okazało się, że u osób, które jadały najwięcej błonnika pochodzącego ze zbóż (17 g dziennie), ryzyko zachorowania na cukrzycę było o 27 proc. niższe niż u tych z grupy o najniższym spożyciu (7 g dziennie).

W sklepie rozpoznasz produkty pełnoziarniste po kolorze

Podstawową, ale nie zawsze pewną wskazówką jest barwa. Produkty pełnoziarniste są zawsze ciemniejsze od tych z mąki oczyszczonej, ponieważ ziarno zostało zmielone razem z okrywą. Najłatwiej kupić mąkę razową – wystarczy przeczytać etykietę. Z tej mąki można robić naleśniki, pierogi, piec ciasta.

Ale uwaga: nie każdy chleb w ciemnym kolorze jest pełnoziarnisty, niektóre wyroby piekarnicze barwi się karmelem, słodem, syropem maltozowym. Nie należy się też sugerować warstwą ziaren (np. dyni, siemienia lub słonecznika) na wierzchu. Prawdziwy chleb z pełnego ziarna nie może być puszysty – jest raczej gliniasty i ciężki. Za to nie kruszy się i długo zachowuje świeżość. Coraz częściej sięgamy także po makaron z pełnego ziarna – tu trzeba koniecznie wczytać się
w etykietę, bo kolor może być mylący (są też makarony barwione np. marchwią, szpinakiem).

Warto wiedzieć

Mąka razowa powstaje z rozdrobnionego ziarna, z zachowaniem wszystkich jego składników, łącznie z tymi, które są usuwane w trakcie przetwarzania ziarna na białą mąkę.

• Okrywa owocowo-nasienna (łuska – chroni ziarno przed uszkodzeniem, zawiera błonnik i składniki mineralne.
• Warstwa aleuronowa – bezpośrednio osłania bielmo i zarodek, składa się z białek, tłuszczów, jest bogata w witaminy i błonnik.
• Zarodek – najcenniejsza część ziarna, skarbnica witaminy E, z grupy B, magnezu, żelaza, cynku, fosforu i nienasyconych kwasów tłuszczowych, w trakcie rozwoju ziarna pojawia się tu kiełek.
• Bielmo – najważniejsza część ziarna, obfituje w białka i węglowodany.

Inne zbożowe produkty pełnoziarniste

Biały ryż powstaje w wyniku łuskania i polerowania ziaren. Ryż niełuskany natomiast jest najbogatszy w składniki mineralne i witaminy oraz błonnik pokarmowy. To właśnie w łuskach znajdują się te cenne związki i pierwiastki. Jeśli ziarna ryżu zostaną poddane łuskaniu, wówczas otrzymujemy ryż brązowy – zubożony o łuskę. Ma on podłużne żółte lub jasnobrązowe ziarenka, wymaga dłuższego gotowania niż biały (nawet 30 minut). W wyniku polerowania ziarenek powstaje biały ryż. Jest to już jednak produkt o niewielkiej wartości odżywczej, bogaty jedynie w skrobię. Do produktów pełnoziarnistych zalicza się także grube kasze (np. pęczak, gryczana, jaglana) oraz płatki zbożowe z pełnego ziarna (owsiane, jęczmienne). Kukurydza uprażona bez tłuszczu też należy do produktów pełnoziarnistych.